സസ്യാഹാരികൾക്ക് വിറ്റമി൯ ബി-12 , ഓമേഗ 3 എന്നിവ എവിടെനിന്നും ലഭിക്കും ?

 വിറ്റമി൯ ബി-12 : അഥവാ സയനോ കോബോളമി൯ എന്ന അതിസങ്കീ൪ണ്ണഘടനുള്ള ബി-12 സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ വളരെ പരിമിതമായ അളവില്‍ മാത്രമാണുള്ളത്. സസ്യാഹാരാദികളില്‍ ഈ വിറ്റമിനിന്‍റെ പരിമിതി ഒരിക്കലും ദൃശ്യമാകുന്നില്ല. കാരണം പാലിലും, പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നത്തിലും, (for lacto vegetarians) സോയാമില്‍ക്ക്, യീസ്റ്റ് വള൪ന്ന് ചെറുതായ പുളിക്കുന്ന ദോശ-ഇഡ്ഡലി,പഴങ്കഞ്ഞി, ബ്രെഡ് മാവിലുമെല്ലാം നമുക്കാവശ്യമായ ബി-12 ലഭ്യമാണ്. ബി-12ന്‍റെ അത്യത്ഭുതകരമായ  പ്രത്യേകത രണ്ടു മില്ലിഗ്രാം വരെ സയനോ കോബോളമി൯ മനുഷ്യന്‍റെ കരളില്‍  സൂക്ഷിക്കുവാ൯ സാധിക്കുന്നു. രണ്ടു മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമി൯ ഏതാനും വ൪ഷങ്ങളോളമുള്ള ശരീരപ്രവ൪ത്തനത്തിന് മതിയാകുകയും ചെയ്യും. നമ്മുടെ പ്രതിദിനാവശ്യം രണ്ടു  മൈക്രോഗ്രാമില്‍ താഴെ മാത്രമാണ്, ഇത്രയും  വിറ്റമി൯ സസ്യാഹാരത്തില്‍ നിന്നും  നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു. 
മറ്റ്  സസ്യാഹാരിജീവികൾക്ക് B 12 എങ്ങനെ കിട്ടുന്നു? അതേ മാർഗ്ഗത്തിൽ നമുക്കും കിട്ടും.കിണർ പച്ച വെള്ളം കുടിക്കുന്നവർക്ക് B 12 ദൗർലഭ്യം ഉണ്ടാകില്ല. പച്ചക്കറികൾ, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ ജൈവമായി ഉണ്ടാക്കി  പച്ചക്ക് കഴിക്കുന്നവർക്കും B 12 അഭാവമില്ല.
------------

ദിവസവും 1–3 മൈക്രോഗ്രാം എന്ന അളവില്‍ മാത്രമാണ് ഒരാൾക്ക് ബി 12 വൈ‌റ്റമിൻ ആവശ്യം. സാധാരണഗതിയിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാളിന് ദൈനംദിന ഭക്ഷണ‌ത്തിലൂടെ ഒരു മൈക്രോഗ്രാം ബി 12 വൈറ്റമിൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ട് എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം. ബി 12 വൈറ്റമിൻ ഒഴികെയുള്ള മറ്റു ബി വൈറ്റമിനുകളെല്ലാം ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ട് അവ ദിവസവും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ബി 12 വൈറ്റമിൻ കരളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതായതിനാൽ ദിവസേന ലഭിച്ചില്ലെങ്കിലും കുഴപ്പമൊന്നുമില്ല.

 വൈറ്റമിൻ ബി 12 ഇവയിൽ സമൃദ്ധമാണ്....

ഫോർട്ടിഫൈഡ് സീറിയലുകൾ (തവിടുള്ള അരി , ഗോതമ്പ് , റാഗി , ചോളം , തിന തുടങ്ങിയ എല്ലാ ധാന്യ‌ങ്ങളും), ചുവന്ന  ഫോര്‍ട്ടി ഫൈഡ് സോയ ഉത്പ‌ന്നങ്ങൾ (ടോഫു, സോയപ്പാൽ), കൊഴുപ്പില്ലാത്ത യോഗർട്ട്, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല്‍, കൊഴുപ്പു പൂര്‍ണമായുള്ള യോഗർട്ട് എന്നിവയിലും ബി 12 വൈറ്റമിൻ ധാരാളമുണ്ട്.

പുതു രൂപത്തിൽ ആഹാരം

വീഗൻസിന് ബി 12 ലഭ്യമാകുന്നതിനായി ആഹാരവും പുതു രൂപത്തിൽ വിപണിയിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞു. വൈറ്റമിൻ ബി 12ചേർത്ത ബദാം പാൽ, വൈറ്റമിൻ ബി 12 ചേർത്ത തേങ്ങാപ്പാൽ, ന്യൂട്രീഷണല്‍ യീസ്റ്റ്, ബി 12 ചേർത്ത സോയാപ്പാൽ, വീഗൻ മയോണൈസ്, ടൈംഫ്, ‌വൈറ്റമിൻ ബി 12 ചേർത്ത റെഡി ടു ഈറ്റ് സീറ‌ിയലുകൾ എന്നിവയാണവ.

ബി 12 ലഭ്യമാക്കുന്നതിനായി വെജിറ്റേറിയൻസിന് യോഗർട്ട് കഴിക്കാം. അതു പ്ലെയിൻ, ലോ ഫാറ്റ് എന്നിങ്ങനെ ലഭ്യമാണ്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, സ്വിസ് എന്നിവ നല്ലതാണ്.  വാനില ഐസ്ക്രീം എന്നിവയും ബി 12 ഉറവിടങ്ങൾ തന്നെ.


സംശുദ്ധമായ ആഹാരസംസ്കാരം സ്വന്തമായവർ എന്ന വിശേഷണം സ‌സ്യാഹാരികൾക്കു ‌മാത്രം സ്വ‌ന്തമാണ്.  വെജിറ്റേറിയൻ / വീഗാൻ... ആഹാരരീതി ഏതെങ്കിലും വിധത്തിലുള്ള പോഷക അപര്യാപ്തതയിലേക്ക് അവരെ നയിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നു ചിന്തിക്കണം. അതിന് ഉചിതമായ ആഹാരപരിഹാരവും ഉറപ്പാക്കണം.
- www.manoramaonline.com
-----------------------------------------
             മനുഷ്യശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12  ലഭിക്കണമെങ്കിൽ മാംസ ഭക്ഷണം കൂടിയേ തീരുവെന്ന് പറയുന്നത് സാമാന്യബുദ്ധിയെ ശരിയായി ഉപയോഗിച്ച് ചിന്തിക്കാതെയാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കാൻ നാം കഴിക്കണമെന്ന് പറയുന്ന മാംസങ്ങളെല്ലാം സസ്യാഹാരികളായ ജന്തുക്കളുടേതാണല്ലോ. ആടും പശുവും പോത്തും മുയലും ഒട്ടകവും തുടങ്ങി മനുഷ്യൻ കൊന്നുതിന്നുന്ന ജീവികളുടെ മാംസത്തിൽ വിറ്റാമിൻ  ബി 12 ഉണ്ടായത് അവർ മാംസം കഴിച്ചിട്ടല്ലല്ലോ. അവറ്റകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 മാംസം കഴിക്കാതെ തന്നെ ലഭിക്കുമെങ്കിൽ മനുഷ്യനും മാംസം കഴിക്കാതെ തന്നെ അത് ലഭിക്കും. യഥാർത്ഥത്തിൽ വിറ്റാമിൻ സിദ്ധാന്തമൊക്കെ ആധുനിക ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാരുടെ സങ്കല്പങ്ങൾ മാത്രമാണ്. പഞ്ചഭൂതാധിഷ്‌ഠിതമായ പോഷകസിദ്ധാന്തത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് നാം കാര്യങ്ങളെ മനസിലാക്കേണ്ടത്.
--------------------------------------

ഫ്ളാക്സ്  സീഡ് അഥവാ ചണവിത്ത്*
ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അഥവാ ചണവിത്ത് ഓമേഗ 3 ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.ഹൃദ്രോഗികൾക്ക് ചണവിത്ത്  ഉത്തമ ഔഷധമാണ്. അമേരിക്കയില്‍ നിന്നും പുറത്തിറങ്ങിയ ഹീലിങ്ങ് പവ൪ ഫ്ളാക്സ് എന്ന പുസ്തകത്തില്‍ ചണവിത്തിന്റെ (Flax Seed) രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ കുറിച്ച് വളരെ വിശദമായി പ്രതിപാദിച്ചിരിക്കുന്നു. 41 രോഗങ്ങള്‍ക്ക് ഫലപ്രദമാണ് എന്ന് ഗ്രന്ഥകാര൯ ഹെ൪ബ് ജൊയ്ന൪ബെഎ൯ഡ്(Herb Joinerbeynd) പറയുന്നത്. രക്തക്കുഴലുകളിലെ തടസ്സം നീക്കാ൯ ഇതിലെ ഒമേഗാക്കു കഴിയും. ഒരു ലുബ്രിക്കെറ്റ് ഏജന്റായി രക്തക്കുഴലുകളിലെ തടസ്സം  നീക്കാന്‍ ഇതിലെ ഒമേഗാക്കു കഴിയും. ഒരു ലുബ്രിക്കെറ്റ് ഏജന്‍റായി രക്തക്കുഴലുകളില്‍ ഇതു പ്രവ൪ത്തിക്കും.ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്ക് ഒരു വരദാനമാണ് ചണവിത്ത് എന്നു പറയുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. ആരോഗ്യ രംഗത്ത് ചണവിത്ത് വരദാനമാണ്  ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാ൯സറിനും ഔഷധമായി ചണവിത്ത്  മാറിയിരിക്കുന്നു. ദിവസം 50 ഗ്രാം (5 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍) ചണവിത്ത് കഴിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്‍  (കൊളസ്ട്രോള്‍) കുറയുന്നത് കാണാം. ക്രമരഹിതമായ ഹാ൪ട്ട് ബീറ്റ് ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ഞരമ്പുവഴി കടത്തിവിട്ടപ്പോള്‍ അതിഗുരുതരമായ ഹാ൪ട്ട് അറ്റാക്കിനെ തടഞ്ഞു നി൪ത്താനായി എന്ന് ജോയിനറുടെ പുസ്തകത്തില്‍ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൊളമ്പസിലെ ഓഹിയോ യൂണിവേഴ്സിറ്റി മനശാസ്ത്രവിഭാഗം നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിലും ഇക്കാര്യം ശരിയാണെന്ന് അടിവരയിട്ട് സമ൪ത്ഥിക്കുന്നു.
   രക്തധമനികളിലെ തടസ്സം നീക്കുന്നതില്‍ ഒമേഗ 3 നുള്ള കഴിവ് അതിശയകരമാണെന്നതിന് ഡാനിഷ് ശാസ്ത്രകാരനായ എച്ച്.ഒ.ബെങ്ങും ജോൺ ഡെ൪ബെ൪ഗ്ഗും ചേ൪ന്ന് നടത്തിയ ഗവേഷണഫലം സാക്ഷ്യം വഹിക്കുന്നു.
  ഒമേഗ-3 പോളി-അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ കാര്യമെടുത്താൽ,സോയാബീന്‍, കാബേജ്, സസ്യഎണ്ണകള്‍, ഇലക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവയിൽ ഇത് അവശ്യം വേണ്ടതടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.